TEMA: DIARIO DE GONZA: MADCOW Y CROSSFIT

Hola a todos. Me presento:
Tengo 26 años, mido 1,80 y peso 80kg. Llevo con esto de las pesas unos años, los ultimos con rutinas de fuerza (no con continuidad) pero sí la suficiente como para conocer la técnica de los ejercicios y saber lo que me hago. Por ejemplo he realizado stronglifts, que fué la que me introdujo en este mundillo de la fuerza, también la rutyrna, la 5/3/1, y luego muchas variantes hechas por mi adaptadas a mis gustos.

Ahora estoy empezando a dar un toque de crossfit (o como lo querais llamar) a mis entrenos. Entreno en sala de pesas 3 días a la semana, haciendo una rutina de fuerza y terminando con un metcon. Otros dos días voy a un parque de barras a hacer calisténicos, pero orientado a la técnica para conseguir sacar los muscle ups. o los front lever y algun otro en las barras de paralelas. Cuando saque éstos pues pasaré a otros.
También me gusta correr, suelo salir 2/3 días a la semana, pero nada programado (suelo hacer un día series, otro tirada larga por el monte y otro escaleras o cuestas)

	W1	W2	W3	W4	W5	W6	W7	W8
sentadilla max	130kg	132kg
sentadilla 3x3	116kg	118kg
sentadilla 7x10	78kg
peso muerto max	172kg
peso muerto 3x3	156kg
peso muerto 7x10	100kg	102kg (5x10)
banca max	106kg	108kg
banca 3x3	94kg
banca 3x5	88kg	90kg
banca 7x10	62kg
militar max	72kg
militar 3x3	62kg	64kg
militar 3x5	58kg
militar 7x10	36kg	42kg 10,10,10,10,9,7,7

Voy a seguir leyendo los diarios de los crossfiteros para aprender un poco de los metcons, que ando un poco perdido de que hacer cada día para complemtentar el entreno de fuerza de ese día.

Los miercoles había pensado hacer un metcon algo mas aeróbico (nosé si es correcto o no), ya miraré a ver si encuentro por ahí alguno chulo.

Entreno en un polideportivo de la federación municipal de deportes por 10 euros al mes, pero no es por el dinero, que también, es por la tranquilidad que hay. Como ahora estoy en el paro y tengo mucho tiempo libre pues suelo ir por las mañanas, y hoy por ejemplo estaba solo, pero solo solo solo. No es un box de crossfit pero me apaño. No hay discos olímpicos, por lo que el peso me queda bajo en los pesos muertos y power cleans/snachs, pero lo arreglo poniendo los steps. Por lo demas me apaño bien, hay una máquina de remo de esas de aire, hay un pasillo de unos 70metros con una especie de moqueta aspera perfecta para hacer los sprints, y puedo correr tranquilamente alrededeor del polideportivo series de la distancia que quiera. Hay peso de sobra, soportes para sentadillas, buena pres banca....vamos que me sobra.

Los martes y jueves voy a correr un ratillo, ya que me gusta participar alguna carrera popular, y también hago barras, orientado a técnica para sacarme los muscle ups que me encantan, y los veo muy útiles una vez que los aprendes para meterlos en los metcons. Ahora estoy practicando las kipping pull-ups, ya que me hace falta el balanceo e impulso para empezar a sacarlos.También quiero aprender a hacer los front lever, y a hacer el pino en las paralelas (nosé su nombre en ingles/guay ). Una vez domine estos iré aprendiendo otros. Nosé si estos días meter algo de volumen a las sesiones o solo hacer técnica.

Y nada más, los levantamientos olímpicos pues poco a poco haciéndome con ellos, venga a ver vídeos y a hacerlos frente al espejo. Con la comba pues me he comprado una y ando dándole caña a ver si me salen los doble unders. Y el pino desde pequeño se hacerlo y andar, pero quiero hacerlo para quedarme totalmente quieto y recto y hacer los hspu sin apoyarme en la pared.

En cuanto a la dieta, pues como de todo, hago dieta mediterranea, antes me preocupaba mas el que comer y las cantidades pero ahora como de todo. No me harto a frituras y dulces, pero aveces los como. Como bastante cantidad y lo que mas me gustan los platos de cuchara, un buen cocido madre miaa
No soy un profesional asique no como como tal, pero vamos que la dieta meditarranea me parece perfecta para una persona deportista.

Eso es todo el tochazo que os suelo, gracias por leerme y espero que me sigais y me deis consejos!! Un saludo!!

Tren superior
Entrenamiento de fuerza
Movimiento principal (Press o Press banca)
Movimiento asistente de fuerza

Trabajo de acondicionamiento (en circuito)
• Movimiento de cuerpo completo
• Movimiento de asistencia para tren superior
• Movimiento de acondicionamiento
• Movimiento de asistencia para tren superior
• Movimiento del core


Tren inferior
Entrenamiento de fuerza
Movimiento principal (Sentadilla o Peso muerto)
Movimiento asistente de fuerza

Trabajo de acondicionamiento
• Movimiento de cuerpo completo
• Movimiento de asistencia para tren superior/inferior
• Movimiento de acondicionamiento
• Movimiento de asistencia para tren superior/inferior
• Movimiento del core

Activación:
-Row 1000m

Fuerza:
-Peso muerto 10x1 (subiendo peso cada serie)
-Pres Banca 5x5 (mismo peso cada serie)

Metcon:
EMOM 20´:
-Minutos impares:
power clean x1 (75%RM)
sentadillas frontalesx3 (75%RM)
-Minutos pares:
sprint 40m x1
pull upsx5

Estiramientos

Movimiento de cuerpo completo (Full Body) – Voltear la rueda, lanzamiento de balón medicinal contra el suelo, lanzamiento de balón medicinal sobre la cabeza (atrás), lanzamiento de balón medicinal con sentadilla (contra la pared), cargadas de potencia (power cleans), arrancadas de potencia (power santches), cargadas desde colgado (hang cleans), arrancadas desde colgado (hang snatches), saltos al cajón, saltos de longitud (hechos en singles (parando y controlando el aterrizaje) o como saltos triples), zancadas con salto, arrancadas con kettlebell, saltos de estrella, cargar con piedras , golpes con martillo, cleans con sandbag (saco de arena), cargar sandbag al hombro, paseo con sandbag al hombro, bottom-up squat, cargada+sentadilla frontal+press, cargadas con mancuerna, arrancadas con mancuerna, ...

Movimiento de asistencia (ver más abajo)

Movimiento de acondicionamiento – sprints cortos (35 metros consecutivos, por ejemplo), carrera continua (400-800 metros), empujar prowler (caminar y esprintar), arrastrar el trineo (de frente/de espaldas), sprints en cinta, sprints en bicicleta Airdyne, máquina de remo, saltos a la cuerda, saco pesado / saco de velocidad (boxeo), mountain climbers, bear crawl, carretilla, burpees, jumping jacks, ice skaters/ speed skaters, battle ropes, caminar en cinta inclinada con chaleco lastrado, ...

Movimiento de asistencia (ver más abajo)

Movimiento del core/abdominal – sit-ups, elevación de piernas tumbado, planks (frontal y lateral), elevación de piernas colgado, abs wheel, elevación de piernas con resistencia, sit-ups con pelota de estabilidad, sit-ups lanzando balón medicinal, elevación de piernas con balón medicinal, side bend (flexión lateral de cintura) con mancuerna, crunches, lanzamiento lateral de balón medicinal (al compañero), rainbows, giros rusos, parabrisas colgado, bicicletas, tijeras, plank lateral con elevación, sit-ups cruzados, crunch invertido, picas, planks (tocando el pie contrario), plank con deslizamiento, hand walkouts, giros laterales con polea/bandas, ...

Movimientos de asistencia para el tren inferior: Sentadilla, peso muerto, peso muerto con trap-bar, sentadilla frontal, zancadas, subida a step, sentadilla con barra de seguridad, peso muerto piernas rígidas, caminar con barra, hiperextensiones, buenos días (barra y bandas), swings con kettlebell, sentadilla con salto, peso muerto desde rack, zancadas laterales, prensa, sentadilla hack, curl femoral, curl femoral TRX, glute ham raises, hiperextensión invertida, glute bridges, peso muerto a una pierna, pistol squats, sentadilla a una pierna (barra y mancuerna), mantener posición de zancada estática (por tiempo), sentarse contra la pared (por tiempo), ...

Movimientos de asistencia para el tren superior: Press banca, fondos, press de pie, inclinado, con mancuernas (plano, inclinado, de pie), floor press, board press, press vertical agarre neutro, press banca agarre neutro, press banca agarre cerrado, dominadas (supinas, pronas, amplias...), dominadas en cuerda, en anillas, trepar a la soga, tirar de la soga, jalones, remos con mancuerna, remos con barra, remo con pecho apoyado, flexiones, flexiones en anillas, push press, push press con mancuernas, press banca unilateral con mancuerna, press vertical unilateral, ...