TEMA: Diario de SANTON

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DATOS:
Altura: 1,80 m
Peso actual: 81kg
%Grasa: 17-20
Edad: Del noviembre de 1993, saquen cuentas
Tiempo entrenando: Desde abril de 2016, saquen cuentas

OBJETIVOS:
Fuerza, tamaño y ganar una medalla olimpica. Todo a la vez y al 4% de grasa corporal, naturalmente.




DIETA:
Trato de cuadrar macros a lo que toque en el momento.

SUPLEMENTACION:
Creatina.

Luego de una semana de descarga trabajando al 60% el lunes vuelvo a tirar pesos.
Aun así regreso con un 10% menos de peso de mis ultimas marcas.

Lunes 27/6/16:

Hacia mucho calor en el gimnasio, no hice calentamiento mas que las series de aproximacion en cada ejercicio.

SENTADILLA 3x5 85 kg
Bien, podia meter algun kilo mas pero prefiero volver mas tranquilo de la descarga

PRESS BANCA 3x5 55 kg
Me cuesta este ejercicio, el peso lo senti bien pero no me encuentro comodo haciendolo.

PESO MUERTO 5x130 kg
Nuevo record. Tenia pensado hacer con 125 pero me tuve confianza.

Dominadas supinas 2x8 sin lastre
Llego muerto de todo lo anterior. Tengo que descansar mucho entre seriesy aun asi me cuestan un monton por eso saque la tercer serie que tenia pensado hacer.

Press frances no se ni cuento peso, solo que se sienta el trabajo

Elevacion de talones de pie 40 kg
Nunca habia entrenado gemelos, mucho ardor.

Facepulls en polea 3x12
Muy poco peso.

Bueno no se si me pase con las elevaciones de talones o es la falta de costumbre de entrenar este musculo pero apenas puedo caminar de las agujetas.

Miercoles 29/6/16:

5 min de bici estatica

SENTADILLA 3x5 87,5 kg
Costaron pero lo normal

PRESS MILITAR 3x5 42 kg
Podia meter mas peso claramente pero retome despues de la descarga con -10%.
Amplie un poco el agarre a lo que hacia antes, un poco mas abierto que el ancho de hombros, me siento mas comodo.

REMO CON BARRA 3x5 60 kg

FONDOS 1x8-1x7 Peso corporal
No se si voy a seguir haciendo este ejercicio, no me siento comodo, capaz las paralelas del gimnasio estan muy abiertas o no se que es pero no me siento bien haciendolo.

CURL BICEPS BARRA RECTA 3x8 barra + 20 kg

CURL FEMORAL 2x10

ELEVACIONES LATERALES
Del lado izquierdo no puedo hacer una elevación decente ni con la mancuerna mas chica. Capaz esta debilidad es la que no me permite mantener la retraccion escapular en los fondos?

Los fondos me dejaron agujetas en los hombros, no me gusta nada. Voy a cambiarlo por press estrecho

Buenisimas Sentadillas!!!!!!!

Si claramente me siento mas fuerte del tren inferior, hay que meter trabajo en el superior urgente.

Viernes 1/7/16 : Un mal dia

No dormi del todo bien, me levante con los ojos cansados como si hubiera dormido poco, aunque creo que dormi mas de 7 horas. Mucho calor y humedad, debe ser eso.

5 min de bici estatica

SENTADILLA 3x5 90 kg
Costaron bastante, la tecnica en la ultima serie no fue la mejor aunque siempre rompi la paralela.

PRESS BANCA 2x5+1x4 57,5 kg
Senti que iba a fallar en la ultima serie por eso pare. Creo que me posicione mal de entrada buscando la posición perfecta, que aun no logro encontrarla. Repetire el peso. Vale destacar que ya habia hecho 3x5 hasta con 60. Igual lo senti mas por mala tecnica que por falta de fuerza, incluso capaz salia la 5 repe si arriesgaba pero para que arriesgar.

PESO MUERTO 1x3 130 kg
Me costo mucho mas que el ultim entrenamiento que tambien hice con 130 pero logre las 5 repes. Igualmente falle por el agarre, la barra estaba con es sensacion de humedad,, ademas que transpire mucho mas de lo habitual por el calor. En fin repetire el peso tambien, pero mi agarre hoy por hoy no creo que me de para mucho mas.

DOMINADAS 2x8 peso corporal

FACE PULL 3x10

Abdominales

Saque el press frances basicamente porque no tenia ganas de hacerlo realmente, queria irme de una vez

Lunes 4/7/16

Todas las bicis ocupadas y bueno, directo a la sentadilla

SENTADILLA 3x5 92,5 kg
Bueno a este peso creo que nunca habia podido completar las 3 series. Si no recuerdo mal antes de descargar intente con este peso pero la tecnica fue mala, no baje bien y no las termine, asi que bien he progresado. Aparte me senti bastante comodo, poco a poco le pierdo el miedo a este ejercicio.

PRESS MILITAR 1x5 46 kg + 2x5 44 kg
Bueno aca si me costo, habia llegado a hacer 3x5 con 46 pero hoy no se dio, la proxima intentare.
Creo que a la progresion lineal en militar le queda poco, pero no se, capaz fue un mal dia nomas.

REMO CON BARRA 3x5 60kg
Muy comodo, podia meter algun kilo mas pero prefiero que no se me dispare el remo de la banca.

BANCA AGARRE ESTRECHO 3x8 40-42 kg No se bien cuanto pesa la barra.

CURL CONCENTRADO EN BANCO 3x8 por lado
No se ni que peso uso, solo me fijo en sentir el trabajo en el biceps. Queria hacer curl con barra pero estoy notando que el biceps derecho se lleva todo el trabajo. Voy a empezar a hacerlo unitaleral

CURL FEMORAL 2x10

FACE PULLS 3x12-15

Hoy empiezo a bajar calorias de a poco, esta semana andare por las 3000 kcal que serian un mantenimiento segun las formulas aunque seguro que sigo en supeavit leve.

Miercoles 6/7/16

Bueno nuevamente no hice calentamiento general. Solo las aproximaciones en cada caso.

SENTADILLA 1x4 95 kg+ 2x5 95 kg
Bueno la primer serie senti que iba a fallar y pare. La idea era despues hacer 3 series de 5 pero bueno por una repe me parecio mejor dejarlo asi y repetir peso la proxima.

PRESS BANCA 2x5 60 kg +1x4 60 kg + 1x5 60 kg
Me paso que casi fallo en una serie intermedia, pero creo que fue por salir mal o desarmar la postura asi que ahora si decidi hacer las 3x5 por lo que agregue otra.

PESO MUERTO 1x5 132,5 kg
Hoy me acompaño el agarre y pude sacar las 5. Costaron bastante pero bueno, son 132,5 kilos.

DOMINADAS 1x8+1x7 peso corporal
Bueno llego agotado a las dominadas, supongo que es normal. Tengo pensado trabajarlo como un basico cuando pase a una torso pierna asi que no me molesto demasiado por no poder hacer muchas dominadas.

FACEPULL 3x12

ROTACION EXTERNA EN POLEA 2x10

Se me metio la idea que seria una buena inversion hacer facepull todos los dias y algun otro ejercicio correctivo para los hombros y asi lo estoy haciendo.