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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #501

  • Leroy
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¿Cómo vas a ir ahogado a 97 pulsaciones?

De todos modos a veces las pulsaciones engañan.
Hace años las medía mucho, por ver por dónde andaba, y con circuitos con burpees y cosas así llegaba a 150- 155 ppm pero acababa axfisiado.
Y sin embargo, he estado corriendo y dando cera en una cuesta he subido a 170 ppm pero me notaba entero y sin esa sensación de pez fuera del agua...

¿Cuántas tienes en reposo?
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #502

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No, ahogado haciendo el ejercicio, me he pasado todas las navidades con un resfriado, congestión nasal y un ataque brutal de sinusitis, así que respiro un poco regular ahora mismo (no se me ha pasado del todo)

Las pulsaciones me las tomo después de entrenar y hacer 30 segundos de reposo andando, así que les ha dado tiempo a bajar, es simplemente para ver cómo voy de semana a semana y la adaptación que tengo, durante el ejercicio las habré tenido bastante más altas.

En reposo suelo estar entre 52 y 54, pero hace siglos que no entreno con la cinta del pulsómetro puesta porque me molesta bastante y no te sé decir cuantas son las máximas a las que llego
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #503

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Poco a poco

Semana de adaptación, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Press banca plano (72Kg) 1 (78Kg) 3x10
B Aperturas (20Kg) 3x10
C1 Press inclinado (62Kg) 3x9
C2 Remo al mentón (26Kg) 3x10
D Encogimientos con pausa (82Kg) 3x10
E Press francés tumbado Z (28Kg) 2x12
F Sentadilla LB (72, 72, 82) 3x10

He hecho lo que tocaba, tantear para ver qué tal ando de fuerzas y coger ritmo poco a poco.

Pensaba que en el press podría tirar más pero tras una serie de 72 solo he podido subir 6Kg extras y con eso iba ya al límite. Me parecía mucha diferencia con la tirada máxima de antes de vacaciones pero revisando cifras han sido "solo"14 Kg menos, lo que supone una reducción únicamente del 15%, lo que me parece más que razonable para esas 3 semanas de inactividad.

En el resto de ejercicios más de lo mismo, he puesto un peso suficiente para sacar todas las repeticiones pero costase y no fuera un paseo, así que satisfecho del entreno.

Lo que me ha sorprendido son las sentadillas, las últimas semanas no tenía fuerzas para hacerlas o las hacía cortando porque me veía llegando al fallo. Hoy he metido poco peso y he tirado con 72Kg para tantear y han salido 2 series de 10 muy fluidas, con buena técnica y mucha profundidad, así que he puesto 10Kg extras en la barra e igualmente ha salido la serie completa, así que muy buenas sensaciones.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #504

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Remontando

Peso al levantarme: 75,4Kg
BF 15%

Sigo con el mismo lastre de siempre, cada vez que me voy de vacaciones, pese a no pasar nada de hambre y comer lo que me apetece siempre termino perdiendo peso. Esta vez no ha sido "tan grave" ya que he bajado aproximadamente medio kilo semanal para un total de 1'5Kg. Teniendo en cuenta que he llegado a bajar en unas vacaciones de verano 6 kilos en 3 semanas no me puedo quejar del todo.

Semana de adaptación, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (42Kg) 3x10
B1 Elevaciones frontales mancuerna (10Kg) 3x10
B2 Jalones (60Kg) 3x10
C Remo Pendlay (62Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (32Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (14Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (10Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (82Kg) 8, (92Kg) 8, (102Kg) 8

He empezado siendo conservador, me ha costado entrar en calor (mi gimnasio no tiene calefacción y hacía bastante frío esta mañana) y he tenido que hacer la mitad del entrenamiento con el forro polar puesto, así que no he querido pasarme en cargar kilos a la barra. Además tenía la espalda baja algo sobrecargada de ayer y he preferido no arriesgar.

Me he visto bien en las ejecuciones y con muchas ganas de seguir subiendo cargas.

En el PM final he llegado con ganas, pretendía meter solo los 82Kg iniciales y hacer 2 series pero me han salido muy fácil así que he metido 10Kg más y ha vuelto a salir fácil, por lo que me he animado metiendo unos últimos 10Kg extras para sacar esas 8 repeticiones con 102Kg. Sorprendentemente fluido pese a la inactividad, lo que me da esperanzas para tener todavía mucha mejora a la vista para las próximas semanas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #505

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Recuperando

Semana de carga, día 1: Pierna A:

Sentadillas búlgaras 24Kg 12 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
180'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 12 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
180'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 12 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
Estiramientos

Y pese a que ha costado lo suyo entre el desentreno y las agujetas del fin de semana (que más que agujetas ha sido cansancio) he vuelto a hacer lo mismo que en la tabla que hacía previa a las vacaciones de Navidad, así que satisfecho por haber llegado ya a este punto, ahora a mejorar.

He estado pensando en objetivos para el año presente y me he dado cuenta que voy a tener que centrarme mucho en el tema mental, más que en el muscular. Tengo muchísimas cosas (tanto en lo personal como en lo laboral) en la cabeza y me desconcentran cuando entreno porque no puedo pasar casi un momento en todo el día sin darle vueltas a algo de lo que hay ahí dentro, así que voy a tener que hacer un ejercicio de "vaciado de coco" para poder sacar los entrenos en condiciones.
Última Edición: 3 meses 1 semana antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #506

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¿Eso te pasa?
Yo mientras corro voy pensando en mis cosas, laborales o no.
Pero cuando hago otro tipo de entrenamentos no, estoy completamente centrado en lo que hago en ese momento.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #507

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Leroy escribió:
¿Eso te pasa?
Yo mientras corro voy pensando en mis cosas, laborales o no.
Pero cuando hago otro tipo de entrenamentos no, estoy completamente centrado en lo que hago en ese momento.

Depende, sobre todo de cuánto me preocupe el tema y qué esté haciendo.

Cuando hago mis tablas de por la mañana que voy a la carrera tengo poco tiempo para pensar (y aun así lo hago) pero sobre todo cuanto entreno los fines de semana y hago tiradas más pesadas en las que tengo que hacer descansos de 3 o 4 minutos ahí soy carne de cañón para divagar y ponerme a pensar en mil cosas.

Sé que el problema no es del entreno en sí, es de mi coco (me ha pasado toda la vida, cuando tengo algo que me inquieta me pasa por la cabeza mil veces al día) pero al final acaba afectándome al rendimiento porque no me concentro en lo que tengo que tirar y sí en lo que no debería.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #508

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Intentando

Semana de carga, día 2: Torso A

Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [10Kg] (12)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [10Kg] (12)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [10Kg] (12)
Estiramientos

Hoy había poco tiempo así que del tirón he quitado abdomen, en las flexiones no he podido llegar a las 25 que hacía antes pero me he quedado en unas muy decentes 22.

En el resto de ejercicios sí que he podido llegar al mismo número de repeticiones, aunque en alguno he tenido que hacer una breve pausa porque iba ya al límite.

Poco a poco a ir cogiendo ritmo para ponerse a tope cuanto antes!
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #509

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Apretando

Semana de carga, día 3: Pierna C

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia atrás: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12Kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'')

Tiempo total: 26 minutos

Sigo disfrutando (y a la vez sufriendo) con esta rutina, tengo que buscar algo "similar" para torso y meterla también en las rotaciones para hacer algo intenso con poco descanso.

Ya he podido meter las mancuernas en todas las series como antes y reducir un poco los descansos, aunque en las 3 últimas se me ha ido un poco largo y he acabado tardando lo mismo de siempre.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #510

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Semana de carga, día 4: Torso C + abdomen

Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15); Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
180'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
180'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ab roller de rodillas (10)
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ab roller de rodillas (10)
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ab roller de rodillas (10)
Estiramientos

A base de acumular entrenos se va notando ya la congestión de la vuelta, el Arnold me ha costado sacarlo en la tercera serie más de la cuenta, pero pese a hacerlo despacio ha salido entero.

Debería tener un roller para los abdominales por casa pero no lo he encontrado, así que he improvisado con una mancuerna y no ha ido todo lo fluido que debería, tocará buscar el cacharro para hacerlo mejor (y sin tanto ruido como he armado hoy con los discos metálicos)
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