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TEMA: Diario de Blodge - Back to business

Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 3 semanas antes #191

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Sábado 3/02/2018 - Introducción

A. Sentadilla: 110 kg x 4 - 107.5 kg x 6
B. Hip Thrust: 2 x 7 @ 100 kg
C. Prensa horizontal a una pierna: Aprendiendo a usar la máquina (Número 3)
D. Curl femoral: Aprendiendo a usar la máquina (Palanca 3 - Cojín 2)

Entreno regulero, no puedo decir que estuvo mal pero pudo ser mejor. Quería hacer un PR con 110 en sentadilla, llegar a 6 repes, y cuando ya estaba haciéndolo uno de los monitores creyó que era buena idea meterse de imprevisto al rack como si nada a sacar unas cuantas cosas, me jodió la serie. Luego una más con 107.5. Lo positivo es que empiezo a sentir mi espalda mucho más densa para sostener bien la barra.

Hip Thrust mejor, sintiendo mucho el glúteo y logrando mejor set-up. Me queda mejorar la alineación de todo el torso, mantener el cuello flexionado y balancear bien la fuerza entre glúteo izquierdo y derecho. Más allá del glúteo también he sentido un buen trabajo de core en general.

Los dos ejercicios finales quise adaptar bien la máquina para mi cuerpo y que me permitieran hacer el mayor ROM posible, en el proceso hice muchas repes.

Noto en general que las cosas pesan algo más que en mi anterior gimnasio más allá de la adaptación, probablemente aquí todo esté mejor calibrado, de hecho la propia barra marca que pesa 20 kg mientras que antes me tocaba estimar el valor porque no decía nada.

En fin, como extra hoy tomé el peso en ayunas y he sacado 69.7 kg, lo cual está excelente ya que muestra una recuperación del bajón ese a 65 altos que tuve tras la enfermedad. Y no sólo eso, sino que visualmente también noto gainz, especialmente en los brazos y el glúteo, toca seguir así.
Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por Blodge. Razón: Estética
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 3 semanas antes #192

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Lunes 5/02/2018 - Phase I - Ciclo 1

A. Sentadilla: 3 x 9 @ 100 kg
B. Press banca: Práctica de técnica
C. Remo mancuerna: 4 x 9 @ 24 kg
D. OHP a una mano: 3 x 8 @ 12 kg
E. Face pull: Rep goal - 26 @ 18 kg (1 x 8, 2 x 7, 1 x 4)

Vuelta a la rutina, nuevamente a levantarse a las 5:30 AM. Me ha costado, dios, pero ahí ya de a poco nos volvemos adaptando al horario.

Llegué cansado al gimnasio, de hecho me invadían pensamientos de saltarme el día de gimnasio ahí de chévere pero na nai, ahí le hicimos. Todo pesaba más de lo normal y se movía más lento, pero a punta de huevos saqué todo lo que tocaba hoy.

La banca sigo adaptándome al monolift y al tener la barra menos alta en el rack, así como incorporar el leg drive por fin. Las primeras repes fueron penosas, pero ya al final salieron bastante mejor, lo que debo mejorar es el coordinar el unrack de la barra y el empezar a empujar con las piernas, pues en algunas se me olvidaba. Me quedo con que no despegué nunca el glúteo del banco, cosa que está re bien. Prefiero invertir esta semana en la técnica y en adaptarme bien a los bancos y no estar sufriendo luego por no ser eficiente en los levantamientos.

Los accesorios también los sentí jodidos, incluso el Face Pull.

Salgo del gimnasio y estoy medio zombie, he comido como un toro nada más llegar. Ahora mismo lo único que quiero es tirarme a la cama y relajarme un ratico, no sería raro que ya me estuviese durmiendo a las 8 PM, el cuerpo quiere recuperar el sueño.
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 2 semanas antes #193

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Martes 6/02/2018 & Miércoles 7/02/2018 - Phase I - Ciclo 1

A. Peso muerto: 125 kg x 6 (PR)
B. Press militar: 3 x 6 @ 42.5 kg
C. Dominadas lastradas: 4 x 6 @ 10 kg
D. DIP's lastrados: 1 x 11 + 1 x 7 @ 7.5 kg
E. Lying triceps extensions: 2 x 11 @ 20 kg
F. Curl supino en banco inclinado: Rep goal - 26 @ 10 kg c/m.
_______________________________________________________________________

A. Sentadilla con pausa: 3 x 5 @ 95 kg
B. Hip Thrust: 90 kg x 11 - 92.5 kg x 11 (RIP glúteos)
C. Prensa horizontal a una pierna: Rep goal - 26 @ 45 kg
D. Curl femoral: Rep goal - 26 @ 45 kg

Y ahí van los dos últimos entrenos. Del martes sólo diré que fue un gran entreno, tenía la cabeza en otro lado pero aún así logré concentrarme. Ah, decir igual que estoy muy desaptado a los DIP's a esas repes, probablemente en la próxima sesión ya esté solucionado.

Ahora, lo que fue hoy miércoles también ha sido un muy muy buen entreno, esta vez sí muy concentrado. La sentadilla con pausa excelente, la hipertrofia está llegando y la barra se sintió más y más estable en la espalda, me encanta. Y más allá del buen trabajo de glúteo que da, sentí un buen trabajo por toda la zona de la espalda media.

El Hip Thrust a tan altas repeticiones hizo que no pudiera caminar durante unos minuticos del ardor. Repes haciendo un buen ROM, haciendo una parada de 1 - 2 seg en el punto de máxima contracción, buena forma de conseguir trabajar bien. Además hacerle caso a Bret Contreras y dejar de percibir el Hip Thrust como un ejercicio para ir súper pesado ha sido una excelente idea, hay que percibirlo como un curl de bíceps.

Llevo tan sólo la semana de introducción y mitad de ésta primera y ya noto resultados en hipertrofia muy buenos, de hecho estos días he usado ropa que no utilizaba hace unos meses y me han permitido ver la gran diferencia. Las cosas marchan bien, hay que seguir así.

Y por último debo decir que cambiarme a este gimnasio ha sido una excelente decisión.
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 2 semanas antes #194

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Viernes 9/02/2018 - Phase I - Ciclo 1

A. Peso Muerto: 130 kg x 6 (PR)
B. DIP's lastrados: 3 x 7 @ 12.5 kg
C. Dominadas BW: Cuatro series cerca al fallo
D. Press militar: 2 x 7 @ 37.5 kg
E. Lying triceps extensions: 3 x 7 @ 30 kg
F. Curl supino en banco inclinado: Rep goal - 29 @ 10 kg c/m
G. Face pull: Rep goal - 29 @ 18 kg

Entreno muy denso pero bastante bien. Ayer no entrené porque me puse delicadito, sin embargo hoy dejé la huevonada atrás y fui a darle con todo, eso sí, como castigo tengo que reponer todo el entreno del jueves en viernes y sábado.

El Peso Muerto sigue subiendo como la espuma, lo esperado. Los DIP's también han salido excelentes. Las dominadas tengo el problema de que soy horrible a repes, es decir, hago una serie bien pero luego pierdo rendimiento de una forma extremadamente acusada en los sets posteriores, algo que no me pasa en ningún otro ejercicio, no tengo ni idea el por qué, pero no es algo de ahora, es algo que me pasa básicamente desde que hago dominadas.

El resto todo dentro del plan. Por cierto, algo que caí en cuenta hasta hoy es que los seguros de acá probablemente añaden cierto peso a tener en cuenta a la barra, antes usaba unos resortes todos chotos pero acá son unos collars de metal. Obviamente no pesarán 2.5 c/u como el seguro IPF pero algo pesarán estos, pero seguiré sin contarlos ya que no quiero pifiarla en la estimación.

Y no vuelvo a hacer entrenos tan densos los viernes, simplemente tengo un día muy cargado el viernes como para meterme tremenda traca. Mañana sentadilla y banca, sí señor.
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Sábado 10/02/2018 - Phase I - Ciclo 1

A. Sentadilla: 4 x 6 @ 105 kg
B. Press banca: Trabajo técnico.

Hoy estaban unas cuantas cosas más programadas, pero tengo un resfriado importante que no me está dejando respirar bien, pero los básicos no los perdoné. La sentadilla muy bien, legítima.

En la banca sigo en los menesteres de habituarme a la banca monolift y al leg drive. La cosa va bien, hoy empecé muy chungo pero a medida que pasaban las series iba saliendo una mejor técnica y por consiguiente una mayor velocidad aplicada a la barra. Cuando el peso se hace mayor todavía me cuesta el leg drive, pero con 60 - 65 me sale un set-up muy sólido.

Siendo las cosas así, con la banca lo que haré será empezar una progresión Starting Strength, cosa que me permite mejorar la técnica nueva y seguir ganando fuerza. Además sigo teniendo ahí los DIP's, las lying triceps extensions y los presses por encima de la cabeza para apoyar la ganancia de hipertrofia y fuerza. El peso de inicio serán 67.5 kg.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por Blodge.
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 2 semanas antes #196

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Lunes 12/02/2018 - Phase I - Ciclo 1

A. Sentadilla: 4 x 9 @ 100 kg
B. Press banca: 3 x 5 @ 67.5 kg
C. Remo mancuerna: 3 x 9 @ 24 kg
D. OHP con mancuerna: 4 x 8 @ 12 kg
E. Face pull: Rep goal 32 @ 18 kg

No ha sido mi mejor entreno pero ha estado bien, por lo menos saqué todo lo planeado. He dormido poco el fin de semana y también comí poco por lo que era esperable no estar al 100%

En fin, la sentadilla bien pero más pesada de lo usual, aún así se sacó.

La banca muy bien, mejorando el leg drive, ya empiezo a sentir esa forma en la que ese empuje hace un bloque mucho más estable, ahí está la clave, el viernes espero sacarlo mejor todavía. Los accesorios bien.

Por cierto, me estoy dando cuenta que he sido un poco animal con el volumen de remos y dominadas, tendré que justar aquello. Por lo demás sigo teniendo buenos resultados, cada vez noto esos pequeñas mejoras de hipertrofia. Seguimos dándole.
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 2 semanas antes #197

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Bonito entreno...que esquema seguiras
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rmlarios escribió:
Bonito entreno...que esquema seguiras

Pues estoy siguiendo el programa que puse ya hace unas semanitas en un spoiler, pero con algunas modificaciones que he venido haciendo gracias al "prueba - error"

____________________________________________________________________

Y me paso por aquí sólo para decir que mi forma de entreno, muy a mi pesar, tendrá que cambiar radicalmente sí o sí por unas semanas. Lo que pasa es que este semestre la universidad se antoja extremadamente dura, nada que ver con los otros dos semestres que ya he hecho (que estuvieron duros, pero en tiempo no fueron taaaaan demandantes).

En cierto modo es culpa mía he decirlo también jajaj, he metido tres de las materias más hardcore de la carrera pero es que me encantan los temas que tratan y los excelentes profesores que las imparten. Tengo un montón de cosas que leer, demasiadas, y si alguien de acá también lee con fines académicos sabrá que no es como leer una novela por puro gusto y entretenimiento, toca estar muy concentrado, analizar bien el texto, saber encontrar las conexiones con otros temas y lecturas que ya he hecho, filtrar muy bien la información en forma de apuntes de calidad (cosa que no es fácil). Y además de eso dos proyectos de investigación que son violentos + trabajos extras que surgen a medida avanza el semestre.

Esta es la razón por la que estoy tan obsesionado con el gym casero, pero ahora mismo es un objetivo que está algo lejos.

La solución a corto plazo será entrenar tres días por semana nada más, por eso me gustaría pedirles recomendaciones de cómo estructurar algo efectivo o que por lo menos me permita mantener el nivel, pues no tengo ni idea de cómo hacerlo en 3 días pues siempre me ha gustado distribuir el volumen total en tantos días como sea posible, para no meter una súper tralla por sesión.

En fin, de momento será hacer las cosas así y dejar el programa Revenge que tanto me estaba gustando aparcado (pero volverá, eso seguro). Muchas gracias a quienes se pasen y me den sus recomendaciones ;)

Saludos.
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 1 semana antes #199

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Mucho ánimo con esos exámenes, ya habrá momento de entrenar de manera diferente cuando tengas más tiempo para ello.

Para una rutina de 3 días te puedes montar o bien una fullbody "clásica" y machacar todo lo que puedas cada día o meter rutinas diferentes e irlas alternando, bien con un enfoque torso pierna y hacer algo del tipo:
TPT
PTP
TPT
...

o bien hacer 2 FB con ejercicios diferentes y alternarlas también:
ABA
BAB
...

yo con 3 días de entrenamiento cogería esa segunda opción o en su defecto algo mixto del tipo:
Torso - Pierna - FB
Push - Pull - FB

eso porque me gusta meter frecuencias altas y me encuentro mejor entrenando con F3, así que como mínimo metería F2
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Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS! 3 meses 1 semana antes #200

  • rmlarios
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Igual a mi me gusta el esquema Torso-Piernas-Fullbody (algo parecido a lo que hace ElRojo actualmente Volumen-Volumen-Intensidad), igual valdria algo Push-Pull-Fullbody
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