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TEMA: Diario de Odercra

Diario de Odercra 1 semana 3 días antes #41

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Esa es la diferencia fundamental que siempre comento con todo el mundo entre hacer dieta y cambiar hábitos, la dieta es algo que se hace persiguiendo un objetivo en un plazo determinado y puntual y los hábitos te acompañan toda la vida

así que mejor tener unos hábitos alimenticios apropiados que hacer dieta ;)
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Diario de Odercra 1 semana 3 días antes #42

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09/02/2018
Viernes: PIERNA Peso: 73.4
Calentamiento: 5 min corriendo + movilidad

A. Peso muerto: 2x8/6 80kg RIR 3/?

B. Prensa: 2x13/12 200(+47kg resistencia inicial)kg RIR 2/1

C1. Zancadas: 2xcircuito 2*20kg
C2. Pull Trough: 2x8/9 24.5kg RIR ?/?
Apuntes: Acabo fallando por pérdida de estabilidad en una mala bajada/subida, no por cansancio muscular. Hay que seguir dándole.

D. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x11/12 75kg RIR 2/1

E.Aductores en máquina: 2x12/14 90kg RIR 3/2
Apuntes: muchas series de aproximación, ya que no sabía qué esperarme de este ejercicio.

F. Farmer walk unilateral:
Der: 2xcircuito-grande 20 kg
Izda: 2xcircuito-grande 20 kg


Sensaciones: sigo teniendo "problemas" con el agarre en peso muerto, evidenciados hoy en la segunda serie, pero en fin, de momento voy a centrarme en seguir mejorándolo en vez de cambiar al alterno. En zancadas y farmer walk sigo trabajando fluidez y buena técnica, ya que yo diría que lo unilateral y el equilibrio en general lo tengo muy atrasado (lo cual no quiere decir que no canse, que después de las zancadas quedo fino XD).

Salgo cansado de cuádriceps, pantorrillas y aductores (me da que mañana hay agujetas de estos, por ser el ejercicio nuevo), así que contento.
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Diario de Odercra 1 semana 3 días antes #43

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A mí en el PM el agarre me mataba, notaba que quedaba mucho por dar pero no podía aguantar la barra.

Obviamente lo ideal es entrenar el agarre, pero eso te limita mucho como era mi caso, te recomiendo comprar unos straps y poder seguir mejorando en cargas del PM mientras vas mejorando el agarre al ritmo que puedas, de esa forma lo uno no te lastra lo otro.
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Diario de Odercra 1 semana 2 días antes #44

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redheart escribió:
A mí en el PM el agarre me mataba, notaba que quedaba mucho por dar pero no podía aguantar la barra.

Obviamente lo ideal es entrenar el agarre, pero eso te limita mucho como era mi caso, te recomiendo comprar unos straps y poder seguir mejorando en cargas del PM mientras vas mejorando el agarre al ritmo que puedas, de esa forma lo uno no te lastra lo otro.

Hmmm, no me lo había planteado así, pero tiene toda la lógica del universo.

Pero dime Redheart, ¿voy directamente a straps o pruebo antes un agarre diferente como el alterno? Que bueno, probablemente acabe pasando lo mismo con ese agarre, que se me acabe yendo de las manos XD pero ante la duda, yo pregunto
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Diario de Odercra 1 semana 1 día antes #45

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Desde luego te recomiendo straps, yo empecé con el agarre mixto y tiene 2 problemas:

- si tu agarre es débil llegarás a un punto donde volverás a no poder progresar por culpa de alguna de las manos
- el mixto produce descompensaciones por ser asimétrico, por mucho que vayas alternando manos la tirada no es del todo recta y hay que tener más cuidado con la espalda

a mí me recomendaron estas por el foro:
https://www.amazon.es/RDX-Levantamiento-Mu%C3%B1equeras-Elevaci%C3%B3n-Deportivas/dp/B00J3UMIIA

aunque ahora están agotadas, te recomiendo que busques de cuero que aguantan más
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Diario de Odercra 1 semana 6 horas antes #46

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Pedidos por amazon straps de cuero, a ver este viernes qué tal.


12/02/2018
Lunes: TORSO
Calentamiento: 5 minutos remo, movilidad

A1. Press banca plano: 3x7/6/7 60kg RIR 2/1/1
A2. Remo Pendlay: 3x6/7/10 60/60/40kg RIR 2/1/?
Apuntes: va a tocar bajar de peso y mejorar técnica, el compañero me dice que en las últimas repes muevo el cuerpo para encontrar la barra. La última serie la hice con muuucho menos para fijarme muy bien en el movimiento.

B1. Press inclinado con mancuernas: 2x12/11 2*14kg RIR 2/1
B2. Jalón al pecho en polea: 2x6/7 2*23.5kg RIR 3/2
Apuntes: la subida de peso es muy grande, pero son los pesos de la máquina. En las últimas repeticiones me cuesta aguantar en el punto de máxima contracción mucho más que bajar.

C1. Elevaciones laterales con mancuernas: 2x11/12 2*10kg RIR 2/1
C2. Jalones tríceps en polea por encima de la cabeza:2x12/13 10+Xkg RIR 2/0(sin fallo)

D. Push crunch: 2x10/10
Apuntes: de nuevo, tira más de brazos que de core. Para el próximo mesociclo, lo cambiaré.

Sensaciones: Hoy no era mi día, me he sentido cansado y desconcentrado, y encima en lunes que es cuando suelo empezar con fuerza, veremos mañana si es que el cuerpo pide descarga o sólo un mal día puntual. Aún así salgo bien entrenado.
Por cierto, al empezar la definición dejé de controlar tanto la excéntrica, aumentar el TUT no me interesa si con ello viene mayor daño muscular del que puede que no me recupere tan bien.
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Diario de Odercra 1 semana 56 minutos antes #47

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Odercra escribió:
09/02/2018
Viernes: PIERNA Peso: 73.4
Calentamiento: 5 min corriendo + movilidad

A. Peso muerto: 2x8/6 80kg RIR 3/?

B. Prensa: 2x13/12 200(+47kg resistencia inicial)kg RIR 2/1

C1. Zancadas: 2xcircuito 2*20kg
C2. Pull Trough: 2x8/9 24.5kg RIR ?/?
Apuntes: Acabo fallando por pérdida de estabilidad en una mala bajada/subida, no por cansancio muscular. Hay que seguir dándole.

D. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x11/12 75kg RIR 2/1

E.Aductores en máquina: 2x12/14 90kg RIR 3/2
Apuntes: muchas series de aproximación, ya que no sabía qué esperarme de este ejercicio.

F. Farmer walk unilateral:
Der: 2xcircuito-grande 20 kg
Izda: 2xcircuito-grande 20 kg


Sensaciones: sigo teniendo "problemas" con el agarre en peso muerto, evidenciados hoy en la segunda serie, pero en fin, de momento voy a centrarme en seguir mejorándolo en vez de cambiar al alterno. En zancadas y farmer walk sigo trabajando fluidez y buena técnica, ya que yo diría que lo unilateral y el equilibrio en general lo tengo muy atrasado (lo cual no quiere decir que no canse, que después de las zancadas quedo fino XD).

Salgo cansado de cuádriceps, pantorrillas y aductores (me da que mañana hay agujetas de estos, por ser el ejercicio nuevo), así que contento.

Buenas Odecra!!
Te comento, yo también tengo el mismo problema con el agarre, claramente es mi factor mas limitante. Para intentar solucionar este problema, lo que he hecho es lo siguiente: caliento en peso muerto de forma normal y corriente, intentando aguantar arriba 1"-3" cuando las cargas ya son altas. Después, las series efectivas las hago con straps, salvo la última serie como mucho, que si me veo el agarre fuerte, pruebo a tirarla de forma "RAW". Eso en cuanto al peso muerto, después lo que hago es los días de pierna me cuelgo de la barra de dominadas con discos extra, y voy progresando a partir de ahí (concretamente, hago 4 series y en cada serie aguantando 30" y voy progresando en peso)

Un saludo!!
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Diario de Odercra 1 semana 41 minutos antes #48

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Muchas gracias por el consejo Borjota_9 :D creo que seguiré ese mismo protocolo con el agarre y straps en peso muerto.
Lo que es los colgados de barra en sí se me hacen muy aburridos, pero me guardo tu planificación por si vuelvo a hacerlos en un futuro. Mañana (también en día de pierna entreno agarre) me tocarían de nuevo en la rutina, pero creo que voy a cambiar por progresiones hacia front lever o algo que aúne core y agarre.
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Diario de Odercra 6 días 6 horas antes #49

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13/02/2018
Martes: PIERNA
Calentamiento: 5 min corriendo y movilidad

A. Sentadilla barra alta: 3x8/7/8 85kg RIR 2/1/1

B. Hip Thrust: 2x10/10 60kg RIR 1/0

C1. Sentadilla Búlgara:
--> izd 2x12/10 2*8kg
-> der 2x?/8 2*8kg

Apuntes: seguimos currando la estabilidad. También debería currar la flexibilidad del pie de atrás.
C2. Curl femoral:
Apuntes: estaba permanentemente ocupado por un grupo haciendo mega circuíto, hice D primero y seguían en ello, así que aquí probé la máquina de abductores, que a mi compi le fallan en sentadilla, la pierna izquierda se le va para dentro.
C2. Abductores en máquina: 2x14/8 55/65kg

D. Elevación talones sentado: 2x37/40 60kg RIR ?/1

E. L-sits+colgado hasta fallo: 3x5/4/4


Sensaciones: definitivamente el cuerpo me pide descarga, aún así apreté duro sentadilla y hip-thrust, acabaré la semana y descargaré la siguiente. Las elevaciones de talones queman a Dios. Probé a hacer lanzadas de Front Lever en E antes que L-sits, pero no puedo ni de coña con ellas.
A pesar de lo que ayer le dije a Borjota_9, estoy viendo que juntar agarre y core me quita de uno y de otro, así que para el próximo mesociclo probaré su planificación con los colgados de barra (meter peso siempre es un aliciente y aguantar esos 30 segundos se me hará más llevadero que esperar hasta fallo con peso corporal). Cambio los ejercicios de core y agarre como si fueran cromos la verdad XD para este próximo mesociclo me ceñiré a los que escoja.
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Diario de Odercra 4 días 2 horas antes #50

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15/02/2018
Jueves: TORSO
Calentamiento: 5 minutos remo + movilidad (+15 minutos andando que me lleva siempre ir al gimnasio)

A1. Press militar: 3x8/9/8 32.5kg RIR 2/2/1
A2. Dominadas supinas: 3x8/8/7 BW+0kg RIR 2/1/1

B1. Press banca plano con mancuernas: 2x12/12 2*20kg RIR 2/1
B2. Face-Pull: 2x12/12 12kg RIR 3/2
Apuntes: hoy este me ha costado un puto mundo mantener la máxima contracción, no tirar del peso.
B3. Overhead Trap Raise: 2x10/8 7.5kg RIR 2/1

C1. Press inclinado en máquina: 2x12/12 2*15(+2*5 resist. inicial)kg RIR 0/FALLO
C2. Curl bíceps en cable bajo: 2x15/14 15kg RIR 1/1
Apuntes: bajando de peso y refinando la técnica para no meter hombro.

D. Giros rusos en polea:
-> izd-der 2x12/11 12.5kg RIR 1/1
-> der-izd 2x12/10 12.5kg RIR 0/FALLO

Sensaciones: ayer estuve todo el día currando y dormí fatal, así que iba medio muerto al gimnasio, pero salgo muy satisfecho con el entreno: mejorando (y mucho) técnica en press militar y curl de bíceps y saliendo con sensación de habérmelo currado. Llegué a fallo un par de veces, sabiendo que la semana que viene toca descarga, me apeteció sin más.
Última Edición: 4 días 2 horas antes por Odercra.
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