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TEMA: Ayudan rutina.

Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #191

  • Jacks
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Bueno y creo que e mirado demasiado, me a salido esta rutina no se que os parecera, ami me parece que esta bien de momento usare esta:

Pierna 1

Sentadilla 3x5
Sentadilla bulgara 3x10
Peso muerto 1 pierna 3x8
Hiperextensiones cadera posterior 3x10
Gemelo 3x15
Paseo del granjero 3x30´´

Torso 1

Press de banca 3x5
Remo con barra 3x5
Fondos 3x10
Dominadas 3x10

Press de hombros + face pull 3x10 ( elevaciones laterales + pajaros 3x10)

Cur de biceps con barra 3x8
Extension de triceps tipo copa 3x8

Ab-whell + sierra 2 o 3 x15

Pierna B

Peso muerto sumo 3x5
Sentadilla 3x8
Sentadilla pistold 3x12
Curl femoral 3x12
Paseo del granjero 3x30´´

Torso 2

Dominadas 3x5 + 1x9
Press militar 3x5
Press de banca con mancuernas 3x8
Remo con mancuernas 3x12
Cruce de polea baja 3x12
Elevacion lateral ss remo hombro 3x12 (face pull 3x12)

Extension de triceps unilateral polea alta 3x12
Curl de biceps polea baja 3x12

Ab-whell + sierra 2o 3 x15


Con el hombro tengo la duda de si me e pasado o asi esta bien, no se que opinais. Entre parentesis e puesto una forma que me parece mas correcta acorde con este tipo de rutinas ya que la otra opcion me parece que son muchos ejercicios para hombro , pero tengo ahy la duda.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por Jacks.
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #192

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Quizás demasiado largos los días de torso. Pruébalo unas 2-3 semanas y saca conclusiones.

Pero vamos, que la semana que viene la cambiarás, y la siguiente, y la siguiente, así hasta el infinito.
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #193

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Gracias por responder, de echo lo que e puesto sin parentesis es la que llevo haciendo 3 semanas mas o menos , aunque e cambiado los ejercicios la cantidad de estos es la misma y tienes razon los dias de torso se me hacen algo largos, que piensas que le sobra o como podria cambiarla para equilibrar los dias de torso y de pierna.
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #194

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De quitar algo, el día 1 de torso, esto: Press de hombros + face pull 3x10 ( elevaciones laterales + pajaros 3x10).

El día 2 de torso, esto: Elevacion lateral ss remo hombro 3x12 (face pull 3x12)
.
Pero vamos, que lo principal es la dieta, que veo que le das 200 vueltas a la rutina y lo mismo estás fallando en la dieta.
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #195

  • Jacks
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Lo que queria decir en cuanto a los hombros se refiere es hacer lo que esta sin parentesis o hacer lo que esta con parentesis, las dos cosas no solo una, entonces el dia de torso no toco hombros , la parte anterior y posterior con preses y remos(mas o menos la posterior) se entrena pero la zona media.

La dieta la llevo bien, controlo todo al milimetro a lo mejor esque subo demasiado despacio, que puede ser, pero los pocos kg que e cogido se notan algo y eso que no entreno con fin estetico. Quizasme falla la parte de atrasdel hombro ya que la media y anterior se ven bien , no se en esto dudo.
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #196

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No se pekerman creo que dejare un dia unas elevaciones laterales y unos pajaros que creo que me hacen falta el dia 1 de torso y el dia 2 de torso, el press militar y unos face pull. No me voy a complicar la vida. No se si poner la foto de mi hombro y me dices tu opinion, la veo algo floja laparte posterior.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por Jacks.
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #197

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Yo pondría los abdominales en el día de pierna para abreviar los de torso, lo puedes superseriar con los gemelos o lo que sea. El peso muerto a una pierna no aporta nada que no aporten las hiperextensiones así que lo quitaría, o mejor, cambiaría ambos por un pm rumano o piernas rígidas. El peso muerto deberías hacerlo convencional al principio, podrías decantarte por rack pull o pm hexagonal pero el sumo para estética no te aporta nada. Las pistols si te gustan o no tienes material están bien, pero una zancada sería más acorde a tus objetivos.

Los días de torso me gustan bastante. Solo cambiaría los ejercicios de brazo, dejando de lado los movimientos en polea o tipo las patadas de tríceps por ejercicios en barra como el press francés. Si apenas haces 3 series las tienes que hacer contar y meterle sobrecarga progresiva. Ya si quieres al final te pones 5 minutos a las poleíllas a congestionar sin descanso. De hecho con las vueltas que le das a la rutina me extraña que te limites a hacer "listas de ejercicios" y no pienses donde vas a por la tensión mecánica, donde vas a por el estrés metabólico, etc.

Un saludo
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Ayudan rutina. 3 meses 2 semanas antes #198

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ElRojo escribió:
El peso muerto a una pierna no aporta nada que no aporten las hiperextensiones así que lo quitaría, o mejor, cambiaría ambos por un pm rumano o piernas rígidas. El peso muerto deberías hacerlo convencional al principio, podrías decantarte por rack pull o pm hexagonal pero el sumo para estética no te aporta nada. Las pistols si te gustan o no tienes material están bien, pero una zancada sería más acorde a tus objetivos.

Poco tiene que ver un peso muerto a una pierna con unas hiperextensiones, más aún si estas últimas son para trabajar el lumbar. El peso muerto a una pierna te machaca los femorales y glúteos (los glúteos si haces una extensión completa y aprietas el glúteo al final de la concéntrica).

Sobre que no aporte nada el peso muerto sumo para estética, mmmm, dependerá de las palancas y técnica de cada uno, porque para el glúteo suele ser un ejercicio muy bueno, en mi opinión superior al rumano o tradicional. Si es para los muslos o espalda, entonces sí, creo que hay mejores opciones.
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Ayudan rutina. 3 meses 1 semana antes #199

  • ElRojo
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Las hiperextensiones y el PM a una pierna son ambos bisagras de cadera que trabajan la cadena posterior, según la flexión lumbar y posición pélvica que adoptes trabajas más lumbar o glúteo o femoral, pero no depende mucho del ejercicio sino de su ejecución. Solo cambia un poco la curva de fuerza-tiempo.

No es que el PM sumo no aporte nada en el vacío, sino que no aporta en un programa donde ya haces sentadillas, búlgaras, otros PMs, etc. Y en cambio el trabajo de erectores y trapecios es bastante flojo. Aunque yo sí pienso que el sumo solo tiene sentido si te interesa (más o menos) mover más kgs.
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Última Edición: 3 meses 1 semana antes por ElRojo.
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Ayudan rutina. 3 meses 1 semana antes #200

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La diferencia es abismal de un peso muerto a una pierna a cualquier tipo de hiperextensiones. Hazme caso que me he aficionado últimamente a el, y el trabajo que reciben los femorales y gluteos es muy superior a cualquier tipo de hiperextensiones, habiéndola probado a una pierna con soporte en la posición mas baja. Además de que apenas fuerzas la espalda baja si ya la tienes fatigada previamente.

Prueba el peso muerto rumano a una pierna y luego me cuentas. Es típico que la primera vez que lo haces tengas unas agujetas importantes en isquios u gluteo.
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